しじみのHOTスープ
管理栄養士・坂元美子先生がお届けするお料理レシピ!
今回はまさに今が旬の素材、しじみを使ったHOTスープのご紹介です。
とっても簡単で、かつ栄養たっぷりですので、ぜひご家庭でお試しください♪


<しじみのHOTスープ>
■材料(4人分)
しじみ200g、にら50g、長ネギ1本、もやし40g、しょうが1かけ 
ごま油大さじ1、豆板醤小さじ1/2、酒大さじ2、塩少々
■作り方
,靴犬澆郎夙瓦し、洗っておく。
長ネギ、しょうがはみじん切り、にらは2cm長さに切る。
鍋にごま油を熱し、長ネギ、しょうが、豆板醤を炒めあわせ
しじみを入れて酒と水2・1/2カップを加える。
しじみの口が開いたら、にらともやしを加え塩で味を調えれば出来上がり!

■栄養
エネルギー57kcal タンパク質1.8g 脂質3.4g 炭水化物3.1g
カルシウム39mg マグネシウム8mg 鉄1.3mg ビタミンB12 12.5mg 葉酸33mg

■旬の食材
★しじみ(大和しじみ、土用しじみ)7月〜8月
ビタミンB2、B12、カルシウム、鉄、亜鉛などが豊富で貧血予防、
肝機能を高める働きがあります。
アミノ酸のメチオニン、タウリン、ロイシンなどが豊富で、
肝機能を高め、疲労回復に働きます。
アミノ酸などは煮汁に溶け出すのでスープも一緒にとりましょう。
★にら 3月〜9月
カロテン、ビタミンB1、B2、C、カリウム、カルシウム、鉄などが豊富で
貧血予防、疲労回復、抗ストレスなどの働きがあります。
独特の匂い成分のアリシンがビタミンB1の吸収を助け、整腸作用があります。


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☆紫たまねぎくんのおいしい食べ方☆
昨日の‘紫たまねぎくん’を使ったレシピを

栄養士の坂元先生に教えてもらったんで紹介しま〜す♪


■紫たまねぎといかの塩炒め


【作り方】材料2人分
紫たまねぎ1個200g・いか150g・そら豆(さやを除いて)60g・サラダ油大さじ1/2

A<固形チキンブイヨン8/1 湯4/1カップ>
B<酒大さじ1 砂糖小さじ1/4 おろしにんにく小さじ1/4 塩・こしょう少々>

 ,燭泙佑は1cmのくし型に切る。
◆,いは5mm間隔に切り目を入れて細切り、
  塩少々、酒小さじ1をふり下味をつけて片栗粉小さじ1をまぶしつけておく。
 そら豆はゆでて冷水にとり、薄皮をむく。
ぁ。舛硲造呂修譴召貂ぜておく。
ァ.侫薀ぅ僖鵑北を熱し、いか・たまねぎ・A・B・そら豆の順に炒めれば完成♪


<栄養量>
エネルギー157Kcal タンパク質15.4g 脂質3.4g 炭水化物16.1g 
カリウム453mg カルシウム39mg 鉄1.1mg


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紫たまねぎはまさに今が旬で、

新たまと同様で、
カルシウムやカリウムなどのミネラルが多く含まれているそうです。

そしてあの独特のにおいの正体は、
‘硫化アリル’という成分で、ビタミンB1の吸収をよくするもので、
体内でビタミンB1として働きかけてくれるそうです。

ビタミンB1は、
豚肉や豆類・胚芽などに多く含まれ疲労回復やバテにくい体をつくります。

ビタミンB1の多い食材を食べる時は、
たまねぎや同じ仲間のにら・にんにく・ねぎ・らっきょうなどと
一緒に食べるようにするとイイそうですよ!

今が旬!ぜひお試しください☆
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ひじきとトマト・アスパラのカレーしょうゆあえ

■材料(2人分)
乾燥ひじき10g トマト小1/2個 グリーンアスパラガス2本
カレー粉小さじ2/3 しょうゆ小さじ1

■作り方
,劼犬は水で戻し、沸騰した湯にさっとくぐらせ、ざるにあげ冷ます。
▲▲好僖薀スは、はかまをそぎとり、熱湯でさっとゆでて冷ましてから
 0.5cm幅に斜め切りする。
トマトはみじん切りにしてアスパラガス、
 カレー粉としょうゆを加え混ぜ、ひじきも加える。
ご錣棒垢辰憧粟〜!☆

☆旬の食材☆
ひじき(2月〜5月)
カリウム、カルシウム、鉄、ヨウ素、マグネシウムなどのミネラルと
ビタミンA(カロテン)、ビタミンB2、食物繊維が豊富に含まれています。
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどは汗とともに失われやすく、
不足すると痙攣をおこしやすくなります。
また、不足するとイライラしやすく、精神安定にも働くようです。
ヨウ素は代謝をあげ、ビタミンB2とともにエネルギーを燃やしやすくしてくれます。
カロテンは抗酸化用があり、風邪などの病気から身を守ってくれます。
食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、満腹感を与えてくれます。

アスパラガス(4月〜6月)
ビタミンA(カロテン)、ビタミンC、E、B1、B2、葉酸が豊富。
名前の由来になった、アスパラギン酸が豊富で疲労回復・滋養強壮作用が期待できます。穂先にはルチンが多く含まれ、血液をさらさらにして動脈硬化を予防します。

トマトのさわやかな酸味とカレー粉のスパイシーな味で、
ダイエットの味方のひじきをたっぷりと食べましょう。
まぐろの刺身を細かく切って加えると、タンパク質も同時に補給できます。


<ひじきとトマト・アスパラのカレーしょうゆあえ>

栄養量
エネルギー20kcal タンパク質1.4g 脂質0.2g 炭水化物5.5g 
カリウム338mg カルシウム79mg マグネシウム38mg 鉄3.2mg

試してみてねラブ
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☆わかめとセロリのゴマ酢あえ☆

☆★☆管理栄養士 坂元美子の今月のお料理レシピ☆★☆
わかめとセロリのゴマ酢あえ

■材料(2人分)
わかめ戻して80g、セロリ60g、 
あえ酢(すり白ゴマ・酢各大さじ1、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ1)

■作り方
,錣めは熱湯にさっと通して水にとり、水気をしぼって食べやすい大きさに切る
▲札蹈蠅篭擇鬚箸辰討覆覆畴切りにする
あえ酢を混ぜ合わせ、,鉢△鬚△┐

☆旬の食材:わかめ(2月〜6月)
カルシウムや鉄が多いほかヨウ素というミネラルが多く、
代謝を高めるチロキシンというホルモンの成分になります。
食物繊維が多く、お腹の調子を整え、ぽっこりお腹をへこませてくれます。
わかめのカルシウムを酢に含まれる酢酸やクエン酸が吸収しやすくしてくれます。

☆セロリ
わかめとともにカリウムが多く、体内の水分やナトリウムを排出して、
むくみを改善したり、血圧を下げる作用があります。
ビタミンB1やB2が野菜の中では比較的多く、
エネルギー代謝をスムーズにしてくれます。
薬膳では解熱や鎮痛効果もあるといわれていて、
熱っぽいときに食べるとよいみたいです。
体調が悪いときは生よりも、おかゆに混ぜたりして加熱して食べるようです。

■栄養量
エネルギー 47kcal、タンパク質 2.2g、脂質 2.6g  
炭水化物 5.9g、カリウム 235mg、カルシウム 117mg、鉄 0.7mg  


うちの子は、酢の物も大好きで、こんなにお皿いっぱいのわかめとセロリもペロッと食べてくれました。酢に含まれる酢酸やクエン酸は、疲労物質の除去にも働いてくれるので、運動後や、疲れがたまっているときに酢の物っていいんですよ。
皆さんもぜひ試してみてくださいね☆

〜管理栄養士 坂元美子〜
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☆ヘルシーサラダ☆

管理栄養士の坂元美子先生が、今の季節にピッタリのサラダのレシピを
紹介してくれましたのでご紹介しますね!


『春菊、白菜とチーズのサラダ』
材料(4人分)
春菊(葉先)60g、白菜60g、スライスチーズ4枚  
ドレッシング(塩・こしょう各少々、レモン汁小さじ4、サラダ油大さじ1、酢小さじ2)


<作り方>
―婬討論って葉先だけを摘み取り水気をきる。白菜は太目の千切りにする。
▲好薀ぅ好繊璽困録べやすい大きさにちぎる。
D缶N舛鬚泙次↓´△鬚泙爾匿べる直前にドレッシングであえれば完成!


☆旬の食材☆
『春菊』
漢方では腸内の老廃物を排出させ、肝機能を強めてくれるので、
便秘やお正月の暴飲暴食で疲れた胃腸や肝臓の働きを助けてくれます。
β−カロテン(β−カロチン)や、ビタミンB2、鉄分やカルシウムが多く含まれています。

『白菜』
漢方では腸の熱をとり、便秘とニキビを改善してくれ、咳・痰がとれるので風邪薬にも利用されるようです。
ビタミンCとセレンというミネラルが多く、どちらも抗酸化作用があり、老化を防いでくれます。

<栄養量>
エネルギー87kcal、タンパク質2.7g、脂質7.6g、炭水化物1.6g
カルシウム87mg、鉄0.3mg、ビタミンC8mg


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<坂元美子先生より>
野菜はたまねぎ、にんじん、きゅうり、レタスなどどんなものでもOKです!
ドレッシングは市販のものでもOK!(ノンオイルやポン酢ならさらにカロリーダウン!!)
おろししょうがの絞り汁や、おろしにんにくなどをお好みで加えるのもいいでしょう。
あらく刻んだくるみ、ナッツ、白ごま、レーズン、しらす干しなどをトッピングしても。
(※ナッツ類はエネルギーが高いので食べすぎには気をつけましょう!!)

ちなみに私はしらす干しトッピング、ポン酢でおいしく子供といただきました。
ぜひ一度お試しください。

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